Basic exercise course - Edraak

 المعلومات مستقاة من كورس أساسيات ممارسة الرياضة في المنزل والنادي 

علي منصة إدراك

رابط الكورس

مهم جدا معرفة ال 

percentage of fat 

في جسمنا قبل بدايةممارسة التمارين وبعده علشان نتابع التحسن 

يفضل ممارسة تمارين المقاومة قبل التمرين الهوائية 

التمارين الهوائية مثل الجري والمشي والقفز والسباحة

تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان 

تمارين المقاومة مناسبة للسيدة وليست للرجل فقط ، لا تؤدي الي التضخم الكبير في العضلات كما عند الرجل الا في حالات معينة ممن يشاركون فى المسابقات الاحترافيه .. فيمكن للمرأة القيام بهذه التمراين دون قلق 

تأثير الرياضة علي صحة الجسم مش يتظهر في شهر أو اتنين بتاخد وقت لما أبدأ ألاحظ تأثيرها علي صحتي 

DNA fit test \

آخر التطورات في علم التغذية والرياضة وتأثيرهم علي الجينات 

Read more 

بالنسبة لكبار السن الرياضة تحسن ضغط الدم وتقي من أضرار الناتجه عن السقوط 

ينصح لكبار السن ممارسة الرياضة 150 دقيقه أسبوعيا مقسمة كل مرة علي 20 دقيقه وتكون مع مختص لتفادي تمزق الأربطة الضعيفة 

بالنسبة لصغار السن ينصح بممارسة الرياضة يوميا لمدة 60 دقيقه مقسمة ومنوعه بين تدريبات مختلفة 

مشي سريع   ركوب دراجة  تسلق  سباحة  اللعب النشط الحبل وهكذا 

بالنسبة للمراهقين محتاجين 60 دقيقه يوميا أيضا من النشاط البدنب 

الرياضه بتساعد علي النوم بشكل أفضل كمان بتحفز افراز هرمون الاندورفين المسبب للشعور بالسعاده 

بتحسن الحالة المزاجية والشعور بالانجاز والفخر 

جسدنا في الكبر هيشكرنا علي الرياضة اللي مارسناها واحنا صغار

 تمارين الجزء العلوي 

Push ups 

Mountain climber 

Push ups

3 مرات

كل مرة 10 تكرارات 

راحة بين كل مرة والثانية من 30 الي 90 ثانية 

Mountain climber 

3 مرات 

10 لكل رجل 

بين كل مرة والتانيه من 30 الي 90 ثانية 

تمارين الظهر والذراع 

أيضا 3 جولات 

كل جولة 10 مرات 

تمارين الإطالة

Stretching

مهمة للاحماء 

تمارين الجزء السفلي من الجسم 

تمارين العضلات المركزية 

Diet and exercise

المعلومات مستقاة من كورس: أساسيات ممارسة الرياضة في المنزل والنادي علي 

منصة إدراك

رابط الكورس علي المنصة

 

يفضل تناول الوجبة الرئيسية قبل ممارسة الرياضة ب 3 ساعات 

يفضل قبل التمرين الرياضي مباشرة تناول كربوهديرات بسيطة كي تمدك بالطاقة وتجنب الدهون 

مثل الفواكه ، التمر ، لبن خالي الدسم ، العصير الطبيعي 

ممكن شوكولاته داكنة مع كوب من القهوة 

وجبة بعد التمرين الرياضي

تحتوي علي بروتينات وكربوهديرات معقدة 

مثل الدجاج والرومي والمشويات 

خضروات وبطاطا

خبز أسمر

جبنة أو لبن خالي الدسم مع خبز أسمر

بيض اومليت مع خضار

نظام لليوم كاملا: 

الإفطار:

(1)

حليب خالي الدسم كوب

شوفان

ثمر فاكهه

5 حبات مكسرات نية

(2)

خبز أسمر

معلقة لبنة كبيرة وزعتر

كوب عصير برتقال طبيعي

(3)

\2 بيضة أومليت مع خضار 

رغيف صغير خبز أسمر

ثمرة فواكه

5 حبات مكسرات

السناك 

قطعة شيكولاته داكنة

فنجان قهوة 

وجبة الغداء 

(1)

صدر دجاج مشوي 

كوب أرز ويفضل أسمر

سلطة

(2)

4 قطع كقتة

رغيف صغير أسمر

خضروات

(3)

أرز

بطاطس مشوية 

سمك مشوي

خضار

سلطة

السناك:

فواكه 

7 حبات مكسرات نية 

وجبة العشاء

(1)

2 بيضة مسلوقة

نصف رغيف خبز أسمر

كوب سلطة2

(2)

علبة تونة كبيرة بدون زيت 

2 كوب سلطة 

نصف رغيف خبز أسمر

(3)

قطعة جبنة بيضا

نصف رغيف خبز أسمر

شرائح تركي

سلطة 

السناك

كوب لبن خالي او قليل الدسم

حبة فواكه 

Avoiding risk of elimination diet - AAAAI

The symptoms of food allergy may be delayed or chronic so it will be hard to diagnose non IgE mediated or even mixed IgE and non IgE mediated food allergy

Skin Prick test and specific IgE are not useful in diagnosing non IgE mediated food allergy

short term elimination are effective in diagnosing if symptoms relieved

after that food challenge can be used

some times clinical Hx and elimination of diet only are effective in diagnosis especially in cases of FPIEC as food challenge may be difficult

Should cross reacted food also avoided?

it depends:

if milk ... mostly other mammalian milk cause the same allergy

most patients with egg or milk allergy tolerate them in baked form .... so food challenge can determine that.

foe wheat allergy :

other gluten containing cereals may or may not cause allergy so individual assessment is essential

Soy.. products containing soy sometimes do not cause allergy like refined soy oil and soy lecithen

allergy from peanuts may need to avoid also tree nuts because of cross reactivity and cross contamination but also individual assessment is better than blanket avoidance, unneceesary avoidance may lead to food allergy later on.

the patient should be reevaluated, the symptoms may disappear and the food may be reintroduced again, milk and eggs allergy resolves in late childhood, peanut and tree nuts mostly persistent but also should be periodically evaluated.

Food allergy is more common in children than adults, milk,eggs, soy, wheat, peanut

all contain essential nutrients may trigger nutritional risk for children

children on restricted diet, have lower growth, micro and macronutrients than normal children. especially those who have allergy to more than one type of food.

How can health professionals minimize exclusion of multiple foods?

taked a detailed clinical HX

avoid testing for tolerated foods

remove only food which are for sure allergic

elimination of more than one type of food in children affect growth

a large number of food allergies due to deficient nutrient intake

advantages of elimination diet:

improve nutritional statues dt absence of GI symptoms

disadvantages of elimination diet:\

nutritional def

behavioral and psycological problems such as refusal of food, picky eating

Cow's milk:

source of Ca and Vit D, also protein and fat in children.

supplemental substitute formal is recommended over the cow's milk substitue in children leass than 2 years

when adequate volumes are not taken euther from the formula or the milk substitute, may lead to def. Ca, vit D. selenium etc

Wheatsources of Energy, riboflavin , thiamin and niacin

also whole wheat is source of fiber so aonstipation may occur

although micronutrients are important, the most common complications are protein and energy malnutrtion

use rice or almond milk without sufficient amount may cause hypoalbuminemia

adults with food allergy may not hve nutritional def like children but should be screened and supplemented with vit D , B vitamins , calcium and omega 3 fatty acids

to follow up with lab tests and see if there are any nutritional def from elimination diet: 

CBC

Comprehensive metabolic panel ( Albumin, total ptn, electrolyts, blood urea nitrogen and creatinine)

Vit D serum (25 hydroxy Vit D) 

serum ferritin, iron and total iron binding capacity 

the dose of vit and mineral supplement depends on whethrt it is prescribed to mmet needs or to correct def

make sure that they are from from allergens

To calculate DRI of any nutrients for any person:

https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/

Healthy Licious page on Facebook ... Healthy Recipes

صفحة جميلة علي الفيس بوك بتنشر وصفات صحية سأقوم بنشرها هنا علي المدونة بإذن الله للاحتفاظ بها والعودة إليها دائما 

صاحبة الصفحة اسمها : سماء الصباغ 

جزاها الله خيرا 

1- الحلاوة الطحينية 

" حلاوة الطحينية" 🤩.. 

بمكونات صحية وشكل مختلف شوية.. 🍯🥥🍫 ..

حلوة جدًا للأطفال وتمشي كمان “ 💥 power-balls “ 

• المكونات : 

- نصف كوب طحينة .. (نجيبها مكونة من سمسم فقط أو نعملها في البيت عشان تكون صحية ) 

- ربع كوب عسل .. 

- كوب دقيق كامل الحبة أو دقيق جوز هند أو دقيق شوفان .. 

- رشة ملح ورشة ڤانيليا (اختياري ) 

* لو عاوزينها بالكاكاو .. هنشيل ملعقة أو أمتر من الدقيق أو الشوفان ونضيف بدالها كاكاو خام .. 

• الطريقة : 

- هندفي الطحينة .. تبقى دافية بس .. ودا بيساعد على اندماجها مع المكونات بشكل أفضل .. وهنقلبها مع باقي المكونات ( الدقيق حسب نوعه - والعسل .. ورشة الملح والڤانيليا ) 

- هنتأكد إنها كونت عجينة مش بتلزق وبتكون مفرولة شوية .. لكن لو ضغطتها بإيدي كدا بتمسك .. 

- لو بتلزق نضيف شوية من الدقيق حسب نوعه .. 

- ندوق عشان لو محتاجين نزود العسل .. نزوده ونزود شوية كمان من الدقيق..

- بنضغط المكونات ف قوالب تلج أو قوالب سيليكون بحجم صغير .. ونسيبها ساعة ف التلاجة .. وبعدين نشيلها من القوالب ونحفظها ف علبة أو برطمان .. وكدا بقت جاهزة .. 😋 

*** لو هستخدم دقيق كامل الحبة بيكون أفضل جدًا لو حمصته على النار مدة خمس دقايق نشيل منه الرطوبة ونكهة الدقيق .. 

• ملاحظات : 

* لو الجو حر الأفضل نشيلها ف التلاجة .. 

* الحلاوة دي قوامها طري مش ناشف زي الحلاوة الطحينية بس طعمها جميل وقريب منها .. وبنتحكم ف القوام لما بنزود الدقيق .. 

* أقرب طعم ليها اللي بالدقيق كامل الحبة .. 

* اللي بنعملها بدقيق الشوفان بتكون خشنة شوية .. 

* اللي بدقيق جوز الهند لطيفة وخفيفة ..

✨ من أشهر فوايد السمسم إنه مصدر غني للكالسيوم.. ومعادن مختلفة زي الزنك والحديد والمغنيسيوم .. 

والمعادن دي مجمعة مع بعض مهمة جدًا لصحة العظام .. 💪🏻

- السمسم غني بالبروتين ومضادات الأكسدة وڤيتامين B12 وفيتامين E ..

- وبيحتوي على مضادات أكسدة .. 

- وأليافه بتساعد في عملية الهضم .

وصفة الطحينة 

الطحينية " في البيت 🍽..

تفاصيلها بسيطة ومش بتاخد وقت .. 😊

• المكونات : 

- كوب سمسم ني ..

- تلات ملاعق زيت سمسم أو زيت زيتون .. 

- ملعقتين أو أكتر دقيق قمح كامل الحبة ..

• الطريقة : 

- بنحمص السمسم حوالي خمس أو سبع دقايق على نار هادية .. ونقلبه عشان ميتحرقش .. 

- بنضربه ف كبة البصل أو المطحنة لغاية ما السمسم ينزل زيوته .. ويبقى عجين شوية كدا .. ( ناخد بالنا ميكنش فيها ريحة بصل أو توابل ) 

- نزودله الزيت عشان نسهل إنه يبقى ناعم .. ملعقة بملعقة .. 

- بيكون أفضل لو نقلناه بعد المرحلة دي للخلاط .. بيخليها ناعمة جدا .. 

- لو زودنا الزيت لدرجة إن الطحينة بقت سايلة .. نبدأ نزود دقيق ملعقة بملعقة .. لغاية ما نوصل للقوام اللي نحبه .. 

- ممكن نحمص الدقيق تلات دقايق الأول ع النار عشان نشيل منه الرطوبة بيكون أفضل ف الطعم .. 

- ممكن نضيف ليها رشة ملح صغيرة .. 

- ننقلها ف برطمان أو علبة نضيفة لوقت ما نحتاجها .. ممكن نستخدمها ف سلطات الطحينة مع الأكل .. وممكن نعمل بيها الحلاوة الطحينية .. 😊

* ممكن نشتريها جاهزة بس تكون " سمسم مطحون فقط من غير أي إضافات زي الدقيق الأبيض والزيوت النباتية " بس بتكون أغلى شوية في السعر .. 😊


2- بطاطا بالبشاميل 

قالب " بطاطا بشاميل " 😋🍠
سهل جدًا وطعمه جميل ومناسب جدًا للشتا وقعدة البيت ☃️❄️..

• المكونات :
- كيلو بطاطا .. 
- كوب ونصف لبن ..
- ٣ ملاعق كبيرة دقيق قمح كامل الحبة ( ممكن نبدله بشوفان مطحون بس ممكن نحتاج نزود شوية )
- رشة فانيليا ..
- رشة ملح ..
- تقريبا ٤ ملاعق كبار دبس بلح أو عسل نحل ..
- ملعقة صغيرة قرفة / زنجبيل (حسب الرغبة )

• الطريقة :
- هنقشر البطاطا .. ونغسلها كويس ونقطعها .. ونقلب معاها ملعقتين من الدبس أو العسل .. ونغطيها بميا ( الميا تغطيها بس مش لآخر الحلة ) ونغطي على الحلة ونسيبها تستوي على نار متوسطة
- في الأثناء دي .. هندوب الدقيق كويس في كوباية اللبن .. ونرفعها على نار هادية ونفضل تقلب عشان الدقيق ميلزقش تحت أو يتكتل ..
( ممكن نعملها بطريقة الباشاميل العادي ونحمر الدقيق مع زبدة أو سمن لكن بردو بتطلع جميلة من غير الخطوة دي )
- لما الباشاميل يتقل هضيف ليه ملعقتين دبس أو عسل .. واقلب ..
- هاخد كوباية من مية سلق البطاطا اضيفها للباشاميل بالتدريج لغاية ما اوثل للقوام المطلوب .. ولما يغلوا سوا .. هرش رشة ڤانيليا واطفي النار ..
( لو حسيته تقيل أخفه بميا .. ولو خفيف ادوب ملعقة دقيق ف لبن واضيفهم )

- كدا البطاطا هتكون استوت .. هصفيها من باقي الميا .. وههرسها مع ربع كوب لبن .. ( وازود لو احتجت ) مع رشة ڤانيليا ورشة ملح..
- ممكن أضيف ليها القرفة والجنزبيل ..
- افردها ف قالب .. بحبها تكون طبقة رفيعة شوية .. وممكن نضيف مكسرات أو زبيب أو جوز الهند ونضغطهم في البطاطا..
- نفرد عليها طبقة الباشاميل .. ونساويها ..
- ندخلها الفرن نص ساعة بس .. لغاية ما المكونات تندمج والوش يحمر .. وبس كدا ..🍽🍠😋

* ممكن ناكلها دافية أو باردة ..
* يفضل قبل ما نقطعها نسيبها تبرد عشر دقايق عشان تكون متماسكة🍴 ..
* ممكن نعملها في قوالب صغيرة 🍮..

3- بسكويت الينسون 

بسكوت الينسون 🍪🌿..

( بدقيق جوز الهند 🥥)..

سهل جدًا وريحته الجميلة بتملا البيت .. ☺️😋🏡

• المكونات :

- ٣ بيضات ..

- نصف كوب دقيق جوز الهند .. 

- ملعقة طحينة أو ملعقتين من زيت الزيتون .. 

- ملعقة أو اتنين عسل أو دبس تمر .. 

- خمس ملاعق كبار لبن .. 

- رشة ملح .. 

- ڤانيليا ..

- نصف ملعقة صغير باكينج بودر .. 

- ملعقة صغيرة ينسون وملعقة صغيرة شمر .. ( ممكن نطحنهم وممكن نستخدمهم كدا.. أنا بطحن شوية وبسيب شوية )

• الطريقة :

- هنضرب البيض مع الفانيليا ورشة الملح لغاية ما حجمه يتضاعف .. ( مهم ) 

- هنضيف نص كمية الدقيق مع الباكينج بودر .. وهقلبه كويس بملعقة .. 

- هضيف العسل والطحينة أو الزيت .. وهكمل تقليب .. 

- هضيف باقي كمية الدقيق والينسون والشمر .. 

- هلاقي الدقيق تشرب السائل وبقى تقيل .. 

- هضيف من ٣ ل ٥ ملاعق كبار من اللبن .. لغاية ما العجين يبقى سايل شوية .. ( تقريبا زي الكيك )

- هبطن قالب كويس بزبدة أو طحينة ودقيق .. أو أبورق زبدة .. وممكن نرش على وشها سمسم وحبات ينسون وشمر .. 

وهدخلها فرن سخن على ١٨٠.. 

- أنا استخدمت قالب الانجليش كيك المستطيل .. عشان كنت عاوزاها تطلع رفيعة .. 

- بعد ما تستوي خالص .. بسيبها تبرد عشر دقايق .. وبعدين بقطعها شرايح بالحجم اللي نحبه .. وادخلها الفرن تاني على ١٦٠.. لغاية ما بتتحمص وتوصل للون اللي نحبه .. وكدا بقى البسكوت جاهز .. 😋🍪🌿

✨ طبيعي وهي سخنة بتكون لسه طرية شوية .. 

✨ ممكن جدًا منحمصهاش ونضاعف الكمية وناكلها كيك مش بسكوت .. بتكون حلوة جدًا .. 🍞

✨ الوصفة خالية من الجلوتين ..

✨دقيق جوز الهند ممكن نعمله بالطريقة دي : 

https://www.facebook.com/2082529095408637/posts/2087672904894256?sfns=mo

وممكن نشتري جوز هند ونطحنه .. ( بس منزودش الطحن عشان مينزلش زيوته ويعجن )

وممكن نشتريه جاهز من فروع أبو عوف ..

4- شاي الكرك

" شاي الكرك" ☕️ 😋

* شاي الكرك أصله من الهند .. واشتهرت بيه دول الخليج .. واختلفت طرق تحضيره ومكوناته وأحيانًا كمان مسمياته ..

* في الأصل شاي الكرك عبارة عن شاي بيغلى مع نكهات مختلفة زي الهيل والزعفران والقرفة والزنجبيل على نار هادئة لغاية ما تتركز النكهة وبيضاف ليه الحليب .. وبنسيبه على نار هادئة لفترة كمان ..

* والـ «كرك» معناها القوي .. نتيجة لتركيز المكونات فيه ..

• المكونات : 

- ٢ ملعقة صغيرة شاي ..

- كوب وربع ماء ..

- كوب حليب + ربع كوب ( حسب الرغبة ) ..

- ٤ حبات حبهان ( هيل ) .. 

- ٤ حبات قرنفل ..

- عود قرفة خشب ..

- قطعة زنجبيل بحجم عقلة الإصبع .. 

- ملعقة دبس تمر أو عسل نحل .. ( ممكن أكتر أو أقل حسب الرغبة )

• الطريقة : 

- هنضيف الشاي وباقي التوابل والعسل للميا .. وهنرفعهم على نار هادية .. ونسيبهم يغلوا خمس دقايق ..

- هنضيف الحليب ونسيبه يغلي معاهم خمس دقايق كمان .. 

- كدا بقى جاهز نصفيه ونقدمه .. ☕️😋

• ملاحظات : 

* ممكن نسيبه كذا ساعة أو نشيله في التلاجة لوقت التقديم .. طعمه بيتركز أكتر وبيبقى حلو أوي .. 

* ممكن نزود أو نقلل من المكونات حسب المزاج .. 

* دبس التمر في التحلية بيضيف ليه نكهة كرملة خفيفة حلوة جدًا .. 

* ممكن نضيف قطعة من الينسون النجمي وتقريبا أربع جبات من الفلفل الأسود .. 

* ممكن نزود اللبن لو النكهة كدا قوية أوي بالنسبالنا .. 

* طبعًا احنا استبعدنا إضافة الحليب المكثف أو المركز عشان نستبعد المعلبات والأغذية المصنعة أو اللي مليانة سكر..

Peanut Allergy Course - AAAI

Diagnosis and natural history of peanut allergy 

Prevalence of peanut allergy has doubled over the last ten years

1% children \.6% adults 

Peanut allergy generally persists into adulthood\

Peanut is one of the leading causes of anaphylaxis
& death from 
food allergy

How to diagnose? 

1- Detailed history 

*may indicate a clinically significant reaction from known peanut exposure

*will provide the basis for interpretation of diagnostic test results

*may show that the individual is at high risk 

*a strongly suggestive history may be virtually diagnostic for peanut allergy

suggestive history of peanut allergy:

Timing:

The majority of reactions occur
within 20 minutes.  Nearly all reactions occur
within 2 hours of exposure.

Reproducibility:

Reactions should be reproducible with subsequent exposures.

Symptoms:

90% cutaneous manifestations

Non-dermatologic manifestations associated with more severe reactions:

• oropharyngeal itching

     and throat tightness

• coughing
• wheezing
• nausea/vomiting
• diarrhea  tacycardia 

other comorbid conditions: 

• Asthma
Atopic dermatitis
• Other allergic conditions
• 
  

Diagnostic tests after history:

Skin Prick Testing (SPT) - the first method

In Vitro Specific IgE Testing

Oral Food Challenge (OFC) if indicated

SPT:

A positive
skin test alone 
does not make the diagnosis.

8% of the US population will have a positive SPT to peanut, but only ~1% are truly allergic

It is essential to interpret SPT test results in light of the patient history.

with a negative test : negative predictive value: 97%

The probability of peanut allergy increases with wheal size

95% positive predictive value:

wheal > or equal 8 mm 

Invitro specific IgE testing : 

Confirmatory in vitro specific IgE testing may be necessary after SPT
if results are equivocal or negative with a strong clinical history

The probability of peanut allergy increases with higher levels of peanut-specific IgE

With a
convincing 
history,
a peanut-specific 
IgE > 14 kU/L

has 95% p

An undetectable specific IgE level (≤0.35kU/L) does not rule out the possibility of peanut allergyositive

20% of
peanut allergic individuals have undetectable specific
IgE 

Oral food challenge

 is a gold standard for diagnosis of peanut allergy 

should be used if the diagnosis is uncertain after history, SPT, IgE

should also be used to confirm resolution of allergy 

OFC should always be physician-supervised in a facility equipped to handle anaphylaxis.

Quality of life often improves after OFC even if a patient fails the challenge

Risk factors for persistent peanut allergy:

Larger wheal size at initial diagnosis

Increasing wheal size during the first years after initial diagnosis

Higher levels of peanut-specific IgE at the time of diagnosis

Increasing levels of peanut-specific IgE over timedictive value

severe reactions: GI manifestations, anaphylaxis 

concurrent atopic conditions:,atopic rhinitis 

additional nut allergies 

30% of peanut allergic are allergic also to tree nuts 

spontaneous resolution of peanut allergy:

20% of allergic children will tolerate peanut by age 8 years 

children with peanut allergy should be periodically evaluated for resolution

there is a greater likelihood for resolution of allergy for children: with small wheal size  and/or low levels of peanut-specific IgE at the time of diagnosis and who continue to have low levels in subsequent years.

those children should be evaluated regularly 

If there is a
significant likelihood 
that a child has outgrown peanut allergy,

a physician-
supervised OFC
should be
pursued.

Risk factors for recurrence:

can recur in 8%  of the individulas 

Patients who have passed an OFC should still consider carrying an epinephrine auto-injector in the event of recurrence.

the risk for recurrence is greater in children who continue to avoid peanut after resolution of allergy 

children who have passed OFC should keep peanut in their diet