2- Sugars

المقال الثانى

الســــكـــر : 

  اتكلمنا فى المقال السابق عن الكربوهيدرات وعرفنا ان من أنواعها السكريات

وزى ما قلنا اننا محتاجين كربوهيدرات حوالى اكتر من نصف الكالورى اللى محتاجينها فى اليوم

. فبالتالى أكيد محتاجين جزء منها من السكريات 

هنتكلم عن السكر فى المقال ده بإذن الله وهو موضوع مهم محتاجين كلنا نركز فيه ونعرف معلومات كافية عنه

ندخل فى صلب الموضوع :

?ايه السكريات الموجوده فى غذائنا بشكل عام : 

1 -   سكر الفركتوز

 الموجود بشكل طبيعى فى الفاكهه وبعض الخضروات 

  وده مفيش منه أى أضرار صحية مطلقاً فيما عدا الناس اللى عندها تحسس منه أومشكله فى امتصاصه

 سكر الفركتورالطبيعى بيعلى السكر فى الدم بنسبه بسيطة جدا وده بسبب انه معاه ألياف وفيتامينات ومعادن بتقلل من امتصاصه السريع فيمتص على فترة أطول 

.فتأثيره على سكر الدم غير ملحوظ

بالإضافة طبعا للفايدة اللى هتعود علينا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف اللى موجوده معاه

 ده سكر طبيعى ربانى ربنا خلقه لينا علشان نتبسط ونفرح ونحلى بحاجه مش هتأثر على صحتنا

2- سكر اللاكتوز

 الموجود فى اللبن 

وده أيضا مفيش أى مشكله منه فيما عدا الناس اللى عندها تحسس وعدم تحمل له وهنتكلم عن عدم تحمل لاكتوز اللبن لاحقاً بإذن الله 

  اللاكتوز برضه معاه فيتامينات ومعادن بتزاحمه فى الامتصاص فمش بيعلى سكر الدم الا بنسبة بسيطه جدا لا تذكر

3 -  سكر السكروز 

وده بقى اللى محتاجين نقعد معاه قعده ونتكلم عنه شويه 

 سكر السكروز موجود بشكل طبيعى فى بعض النباتات زى البنجر والقصب

والنباتات دى هى اللى بيستلخص منها سكر المائدة اللى هو السكر الأبيض المكرر

تعالوا نعرف سوا ازاى بيتم تصنيع السكر الأبيض من البنجر والقصب :

ده فيلم بيوضح خطوات تكرير السكر بشكل عملى للى حابب ياخد فكره:

بينتج عن عمليه تكرير السكر بلورات السكر ناصعة البياض بعـد مرورها علي مراحل معالجه كيميائيه وفيزيائيه مختلفه _ رغم انها ناصعه البياض الا انها بلورات صماء اتسحب منها كل شىء مفيد ٫الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسده والماء وغيرهم

على الناحيه الأخرى بيكون اترسب سائل لزج متبقى بعد استخراج البلورات الصلبه ، السائل ده هو العسل الأسود

السكر المكرر بيمدنا بسعرات حراريه بيسموها
Empty calories

السعرات الفارغه الخاليه من أي فائده بل بها كل الضرر

أضرار السكر المكرر على الصحة قتلت بحثا وتم تأكيد ارتباطه بأمراض السمنه

 والسكر النوع الثانى والضغط والقلب والكبد الدهنى

بالاضافة لتأثيره على المخ والأعصاب وارتباطه بالاضطرابات السلوكيه عند الأطفال خاصة.

السكر موجود فى منتجات كتيره جدا تحت مسميات مختلفة :

سكر بنى

سكر قصب

شراب الذره عالى الفركتوز

ديكستروز

سكر محول 

سكر خام

وغيرهم

ملحوظات : 

السكر البنى هو سكر مكرر بس معاه بعض من العسل الأسود قبل ما يتم تبييضه بشكل كامل لكن خضع برضه لنفس مراحل التكرير الأولى 

شراب الذره عالى الفركتوز: ده فركتوز مصنع مستخلص من الذره وتركيبه مختلف تماما عن  تركيب الفركتوز الطبيعى فى الفاكهه وله آثار صحيه ضاره كالسكر المكرر

طيب ايه هى البدائل اللى اشتهرت بأنها بدائل صحية للسكر الأبيض المكرر ، وهل هى فعلا مفيدة ؟ وهل علشان مفيدة آخد منها أى كميه بدون قيود ؟!

تعالوا نتعرف سوا على البدائل :

1 _ عسل النحل

لازم نذكره على قائمة البدائل لتجليه وذكره فى القرآن

العسل الأبيض برضه فيه جلوكوز وفركتوز نفس السكروز الموجود فى السكر الأبيض المكرر

لكن ،

ثبت ان السكروز الموجود فى العسل الأبيض بيهضم بسهوله عن السكروز الموجود بالسكر المكرر

ثبت أيضا ان السكروز الموجود فى العسل مش بيعلى سكر الدم الا بنسبة طفيفه غير السكروز الموجود فى السكر الأبيض بيعلى سكر الدم جدا 

لكن ننتبه :

 العسل الأبيض به سعرات حراريه عاليه 

ملعقة واحده من العسل الأبيض بها 21 سعر حرارى

ملعقة واحده من السكر المكرر بها 16 سعر حرارى

2- العسل الأسود

ده البديل التانى

وزى ما ذكرنا فوق انه ده العسل الناتج عن عملية تكرير السكر

 هو اللى فيه كل المعادن والفيتامينات والألياف المتبقيه من ثمرة نبات البنجر أو القصب

العسل الأسود اشتهر انه مصدر غنى بالحديد

والحقيقه ان المعلومه دى مش صحيحه

هو فعلا العسل الأسود فيه حديد لكن لو قارننا الحديد والمعادن الموجوده بكمية الكالورى اللى قصادها ،العسل الأسود كفته هتكون خسرانه كمصدر غنى للحديد والمعادن

ملعقة واحده من العسل الأسود فيها :

1 مجم من  الحديد

40 مجم من الكالسيوم

قصاد 60 سعر حرارى فى الملعقة الواحده !

كده المفروض علشان آخد كفايتى من الحديد آخد كام ملعقه ؟

وقصادها هاخد كام سعر حرارى ؟

إذا لا يعتمد على العسل الأسود كمصدر للإمداد بالحديد أو المعادن

3- عسل التمر أو دبس التمر

هو نفس نظام العسل الأسود بس مستخلص من التمر

فيه الفيتامينات والمعادن والألياف الموجوده فى التمر

لكن فى المقابل سعرات حراريه عاليه جدا وسكر مركز جدا

الملعقة الواحده من دبس التمر فيها 64 سعر حرارى !

وأيضا بيعلى سكر الدم بشكل ملحوظ

نستنتج من ده ان البدائل دى فعلا بها فائدة لكن استخدامها لا يكون بشكل مطلق أوبأى كمية 

بسبب سعراتها الحراريه العاليه جدا فى مقابل فائدتها 

**********************************

المحليات منخفضة السعرات :

Low Calorie Sweeteners

المشهورة فى السوق باسم

 "السكر الدايت"

الأنواع دى من السكر معتمد عليها مجموعه كبيرة من الناس وخاصة مرضى السمنة أو السكر

تعالوا نعرف نبذة مختصرة عنها وعن تأثيرها على صحتنا

أولا المحليات دى قوية جدا من حيث التحلية بعضها أقوى من السكر المكرر حوالى 500 أو 600 مرة والبعض قد تصل درجة

تحليتها ل 8000 مرة أقوى من السكر المكرر

رغم تحليتها القويه إلا انها مركبات ذات سعرات حرارية قليلة جدا مش بينتج عنها غير طاقة بسيطه جدا وفى نفس الوقت لا تؤثر على سكر الدم لأن الجسم أصلا مش بيتعامل معاها على انها سكر أو نوع من الكربوهديرات

الحقيقه ان فيه مئات الدراسات البحثية اتعملت على المركبات دى لأن أول ما ظهرت ناس كتير اتهمتها بأن لها مشاكل كتير على  ،

الصحة وربطت استخدامها بظهور بعض الأمراض المناعية و بعض الأورام

لكن كل الدراسات دى اتعملت على الفئران فقط

وده دفع هيئة الغذاء والدواء انها تكثف الدراسات أكتر على صحة المواد دى لجسم الانسان ، لحد ما اعلنت بعد مجهود كبير عن خمس مواد فقط منهم مسموح باستخدامهم تجاريا وأعلنت انهم

Generally Recognized As Safe 'GRAS'

يعنى استخدامهم آمن تماما

Check this link :

https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm

رغم ن هيئة الغذاء والدواء لم تعلن أى خطوره ليهم إلا إن كثير من مختصى التغذية بيوصوا باستهلاكهم بشكل محدود وعدم الافراط فى تناولهم لأسباب منها:

-ان المواد دى زى ما قلنا مسكرة جدا فأكيد هتمثل عائق لأى شخص بيستخدمها انه يتذوق أى مشروب من غير سكر ، هتخلى المستقبلات المتذوقه للسكر عنده دايما عاوزه سكر ،عاوزه حاجه بنفس طعم الحاجه المسكره المتعوده عليها ،وده ممكن يخلى الشخص ميقدرش يقاوم أى طعام فيه سكر أو انه يدمن المواد دى

-دراسات اتعملت على الأشخاص اللى بتستخدم المواد دى وجدوا برضه ان معظمهم عندهم سمنة وسكر  ومع استخدام المواد دى السمنة متعالجتش أو السكر اتظبط وده بسبب زى ما قلنا انهم ممكن يستهووا بسهوله أى طعام فيه سكر

!أو انهم يعتمدوا على انهم بياخدوا سكر دايت فيعوضوا ده بأنهم ياكلوا أكل تانى بسعرات حراريه عاليه طالما انا باخد سكر دايت

وكده يبقى برضه المشكله متحلتش

******

ومع ذكر المحليات الاصطناعيه دى .. لازم نذكر الشهير

 "استيفيا"

Stevia

اللى انتشر بشكل مذهل الفترة الأخيرة تحت مسمى السكر الطبيعى أو السكر الصحى ..ونادت بيه كثير من الدعايات للأكل الصحى

رغم ان حتى الآن لم يصدر من هيئة النظام والدواء أى نشرة تثبت أمانه بشكل كامل

استيفيا هو عشب كان بيستخدم فى القرون الماضيه لأغراض طبيه ، سعراته الحرايه قليله ودرجه سكريته أعلى من السكر المكرر وبدأ الفترة الأخيرة يسوق على أنه السكر الخارق اللى هيحل جميع مشاكلك الصحيه !

بعد دراسات عديده عليه أعلنت هيئة الغذاء والدواء أمان مكون واحده فقط من مكوناته ، ولا زالت الدراسات بتجرى على باقى المكونات

وحتى الآن لم يحصل على لقب

GRAS

Generally Recognized As Safe

لأن فيه احتماليه حدوث آثار جانبيه من باقى المكونات

وبعض الحالات حدث معها بالفعل غثيان وانتفاخات ومشاكل فى الجهاز الهضمى

وأوصت هيئة الغذاء والدواء ان استخدامه يكون محدود وباستشارة ومتابعة طبيب

 فنرجو الانتباه لذلك الأمر لأن فيه وصفات منتشره على الفيس تحت مسمى الأكل  الصحى أو الأكل الدايت داخل فيها استيفيا بشكل مفرط

*************

التوصيات

أوصت منظمة الغذاء والدواء ألا يزيد استهلاكنا اليومى من السكر عن 25 جرام

أى ما يعادل 5 إلى 6 ملاعق صغيره

يدخل فى التوصية دى السكر المكرر والعسل الأبيض والأسود وعسل التمر والمحليات الاصطناعية

  ولا يدخل فى التوصيه فركتوز الفاكهه أو لاكتوز اللبن لأن لا يوجد حد أقصى لتناولهم

معظمنا ممكن يقول انه كده تمام ما احنا أكيد مش هنتخطى ال6 معالق دول ،

الحقيقه ان ال 6معالق دول ممكن نتخطاهم بسهوله جدا

لأن السكر موجود فى حجات كتيره بنجيبها   مثال:  الصلصه الجاهزه- الفانيليا - الكورن فليكس - المخبوزات الجاهزه

ممكن بحصتى منهم فى اليوم بس أكون استوفيت ال 6 ملاعق

************************************

خلاصة المقال :

كل السكريات فيما عدا الفاكهه تستخدم بحذر و بكمية محدوده

تطبيقات عملية

*تقليل السكر المكرر بالتدريج فى المشروبات حتى منعه تماما وان لم تستطع فنصف ملعقة صغيرة فى اليوم كحد أقصى

* استبدال السكر المكرر بالبدائل الصحيه كالعسل الأبيض والأسود وعسل التمر ولكن   

بحدود وبانتباه وعلى فترات متباعده

مع العلم أن :

العسل الأبيض لا يضاف للمشروبات الساخنه لأنه يتأثر بالحرارة وبيتغير تركيبه الكيميائى وممكن ينتج عنه مواد ضارة 

العسل الأسود و عسل التمر يضاف للمشروبات الساخنه والبارده على حد سواء

* كل ما تشتهى حاجه مسكره ...كل فاكهه

*استخدام الفواكه فى وصفات الطعام الحلو كبديل للسكر المكرر كالتمر مثلا  أو الموز

*تقليل المنتجات الجاهزه من خارج المنزل لأننا مش ضامنين كمية السكر الموجوده فيها

 وان كان لابد يبقى نبعد عن المنتجات اللى السكر مكتوب رقم واحد فيها أو مكتوب فيها أكتر من نوع من السكر

*الحد من العصائر الجاهزه المعلبه والحلويات وان كان لابد تكون على فترات متباعدة وتكون بكميات قليله 

وكلمة أخيرة:

Eat less sugar, you are sweet enough already!!

إلى اللقاء فى المقال القادم بإذن الله عن 

(الدهون)

شارك المقال لتعم الفائدة