Fats

#ألف_باء_غذاء

#Enjoy_Your_Healthy_Food

المقال الثالث ....الدهون

معظمنا أول ما يسمع كلمه دهون يتبادر لذهنه علطول ان دي حاجه مش صحيه أو مضره وده اعتقاد مش صح لأن جسمنا بيحتاج للدهون زيها زي أي ماده غذائيه تانيه

والحقيقه ان اللي بيتعب جسمنا مش الدهون لكن اللي بيتعبنا هو اختيارنا الخاطيء ليها ٫ هنعرف في المقال ده باذن الله ايه الدهون المفيده لصحتي وايه الدهون اللي لازم ابعد عنها .

*ايه فايده الدهون في جسمنا؟

أولا .. غشاء أي خليه في جسمنا محتاج دهون يبقي اي خليه مش هتقدر تقوم بعملها من غير ما تاخد حاجتها من الدهون

ثانيا .. الدهون مهمه جدا للمخ وللجهاز العصبي بشكل عام

ثالثا ...عندنا اربع فيتامينات مهمين مش بيتنقلوا او بيمتصوا في جسمنا الا بوجود الدهون وهما فيتامينات

A, D , E, K

رابعا.. الدهون مهمه للجلد .. نقص الدهون بيأثر علي الجلد ويحول ملمسه لجلد جاف أو خشن.

خامسا..الدهون بتدخل في تكوين الهرمونات .. ومن ضمن الهرمونات دي الهرمونات الجنسيه ...فيه بعض البنات نحيفه جسمانيا ومش بتاخد احتياجها الكافي من الدهون ده بيأثر جدا علي الهرمونات وممكن يتأخر عندهم سن البلوغ.

سادسا .. الدهون في جسمنا محيطه بأعضاء كتير زي الكليه والقلب والأمعاء من الخارج وبتمثل حمايه خارجيه ليهم ودعامه بتثبتهم في مكانهم.

سابعا..الدهون بتمدنا بالطاقه .. كل جرام دهون بيعطينا ٩ كالوري يعني اكتر من ضعف الطاقه الناتجه عن جرام الكربوهيدرات او البروتين اللي بيعطينا ٤ كالوري.

أنواع الدهون: عندنا نوعين أساسيين هما دهون مشبعه ودهون غير مشبعه:

١ -

الدهون المشبعه :

أولا نعرف يعني ايه مصطلح "مشبعه" علشان نكون بنردده واحنا فاهمين

لو افترضنا ان فيه صاله فيها كراسي ...الكراسي كلها اتشغلت بالناس ومفيش ولا كرسي فاضي.. يعني كل الكراسي تشبعت بالناس ..

الكراسي هي ذرات الكربون الموجوده في تركيب الدهون والناس هما ذرات الهيدروجين .. يعني كل ذرات الكربون اتشبعت بالهيدروجين .

الدهون المشبعه بتكون صلبه في درجه حراره الغرفه ...

طيب موجوده فين ؟

بشكل كبير في :

*السمنه او الزبده البلدي او الفلاحي

*الجبن والقشطه

*اللبن

*اللحوم الحمراء

افتكروا دايما ان زي ما الدهون دي بتكون صلبه ومتماسكه في درجه حراره الغرفه .. كمان اما بتدخل جسمنا بتكون صلبه وذراتها بتتماسك وتلزق في بعض جوه الشرايين والأورده ومن هنا بتبدأ مشاكل الضغط العالي ومشاكل القلب .

الدهون المشبعه بترفع الكوليسترول الضار ... اما الكوليسترول الصحي فبتسيبه في حاله يعني لا بتأثر عليه بالزياده ولا بالنقصان .

٢-

الدهون الغير مشبعه :

ودي الدهون الصديقه الحبيبه لجسمنا وصحتنا

زي ما وضحنا بمثال الصاله والكراسي فوق.. نقدر نستنتج هنا يعني ايه مصطلح "غير مشبعه" مش كل الكراسي اتشبعت بالناس .. لسه فيه كراسي فاضيه .. يعني مش كل ذرات الكربون اتشبعت بالهيدروجين.

نلاقيها فين ؟

* زيت الزيتون الخام

unrefined extra virgin olive oil

*المكسرات زي اللوز والفول السوداني و زيوتهم

*الأفوكادو وزيت الأفوكادو

*البذور زي السمسم وبذور الكتان وزيوتهم

*الزيوت النباتيه زي الذره وعباد الشمس ... بس مش اللي موجودين في السوق وهنعرف الوقتي ليه مش اللي موجودين في السوق!

الدهون الغير مشبعه بتكون سائله في درجه حراره الغرفه ..

وزي ما بتكون سائله ومش متماسكه بتكون كده برضه داخل الأوعيه الدمويه .. جزيئاتها بعيده عن بعضها فمش بتسببب أي أضرار في جدر الأوعيه الدمويه بالتالي ملهاش أي مشاكل علي الضغط او القلب.

الدهون الغير مشبعه بتزود الكوليسترول الصحي .. وبتقلل الكوليسترول الضار . مما يحسن تباعا صحه الأوعيه الدمويه وصحه القلب .

نيجي بقي للزيوت اللي صنعها الانسان علشان يحسن من كفاءه الزيت بحيث يقدر يعيش معانا فتره أطول علي الرف ويكون كفاءته أفضل في القلي أو الخبز.

بدأت المصانع تتجه لعمليات الهدرجه للزيوت علشان تحقق هدفها ده .. نتج عن العمليه دي دهون غير مشبعه متحوله ودي بيندرج تحتها معظم الزيوت اللي في السوق:

زيت عباد الشمس - الذره وغيرهم .. والحقيقه ان الزيوت دي لو طبيعيه زي ما قلنا فوق مش هتتحمل تقعد ع الرف الا ايام قليله وهتفسد .. لكن من خلال عمليات الهدرجه اتعالجت الزيوت دي كيميائيا بحيث تقعد فتره طويله سليمه ..ودي طبعا كلها مصالح تجاريه علي حساب صحه الانسان.

بيندرج تحتها ايضا السمن والزبد المصنع بما فيهم الزبد النباتي .

الدهون المتحوله ...

ترفع الكوليسترول الضار

مش بس كده

لا كمان بتقلل الكوليسترول الصحي!

اضافه مهمه

فيه نوعين من الدهون نادرين جدا في اكلنا ،جسمنا كمان مش بيقدر يصنعهم ٫ رغم انهم علي قائمه الدهون الصحيه

هما

اوميجا ٣ واوميجا ٦

موجودين فقط في المأكولات البحريه - المكسرات - بذور الكتان والشيا والصويا وعباد الشمس
الافوكادو والبروكلي

ودي بتقلل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثيه

يبقي ترتيب الدهون من الأفضل للأسوأ :

١ - اوميجا ٣ و ٦

٢- الدهون الغير مشبعه

٣ -الدهون المشبعه ..... لا يتعدي استهلاكهم ٢٠ جم في اليوم

٤- الدهون المتحوله ..... لا ينصح بيهم صحيا ولم تحدد هيئه الغذاء والدواء نسبه محدده ليهم بل نصحت بالحد منهم قدر الامكان.

تطبيقات عمليه :

*زيت الزيتون .. مينفعش نستخدمه مع درجه حراره عاليه .. بالكتير ٢٠٠درجه مئويه اعلي من كده هيدخن ويفقد قيمته وينتج عنه مواد غير مفضله

نعرف الاصلي الخام من المصنع اللي داخل في تركيبه دهون متحوله ازاي :

اولا من الرائحه .. الخام بتكون رائحته قويه جدا

ثانيا .. الخام زي ما قلنا بيدخن بسرعه جدا ولا يتحمل درجات الحراره العاليه

*استخدام السمن البلدي والزبده الفلاحي مسموح بس بحساب زي ما قلنا لا تتعدي ٢٠ جرام في اليوم .. وبشرط اننا نستهلك معاهم الدهون الصحيه الغير مشبعه زي زيت الزيتون بحيث يعادل الأضرار الناتجه.

*دايما نختار اللبن قليل او خالي الدسم او لو طازج نغليه ونشيل الدهون وناخد منها كميه بسيطه.

* التقليل من اللحوم الحمراء .

*بذور الشيا والكتان مفيده جدا.. نحط منهم كميه بسيطه علي السلطه مثلا مع زيت الزيتون كل يوم نكون استوفينا حصتنا من الدهون النافعه.

*الأكل الجاهز خارج البيت بيكون فيه نسبه عاليه من الدهون المتحوله فنحاول قدر الامكان نقلل منه ونختار الوصفات اللي مفيهاش استخدام مفرط للزيت .. والافضل طبعا الحد منه.

الي اللقاء في المقال القادم
هيكون محور حديثنا باذن الله
"البروتين"
دمتم بصحه وعافيه ..

سهيله الجابري

References:

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Saturated_Fat.pdf*

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf