1- Food Components (Carbohydrates)

بسم الله نبدأ...

المــقال الأولـــــ

ألف_باء_غذاء

Enjoy_Your_Healthy_Food

**********

قبل ما نبدأ حديثنا عن الغذاء الصحى لازم نكون عارفين إيه هى المواد الغذائية اللى جسمنا

 محتاجها:

وهما خمس مجموعات أساسية

الكربوهيدرات*

 البروتين*

الدهون* 

الفيتامينات والمعادن* 

الماء*

ناخد فكرة عن كل مجموعة ونتناول فى المقال ده أولى المواد
 :

الكربوهيدرات:

 وهى متقسمة لثلاث مجموعات:

السكريات*

النشويات*

الألياف*

:السكريات

جزيئاتها صغيرة وامتصاصها سهل 
:منها سكر 

الجلوكوز*

الفركتوز اللى هو السكر الموجود فى الفاكهة*

اللاكتوز اللى هو السكر الموجود فى اللبن*

*السكروز اللى هو السكر الأبيض -سكر المائدة- وهو عبارة عن سكر الجلوكوز 
والفركتوز مع بعض

 :النشويات

ودى على عكس السكريات جزيئاتها كبيرة ومعقده وامتصاصها أصعب

موجوده في:

 الأرز - المكرونة - الذرة - البسلة - الفاصوليا - الحبوب 

 علشان كده البسلة والذره بنسميهم الخضروات النشوية لاحتوائهم على نشا 

Starchy Vegetables 

امتصاص السكريات والنشويات يبدأ عن طريق الإنزيمات الموجوده فى الفم وينتهى بالامتصاص الكامل فى الأمعاء الدقيقه (وهي جزء من الجهاز الهضمى اللى بيتم فيه امتصاص معظم المواد الغذائية) 

ناتج تكسير النشويات و السكريات بيكون عبارة عن سكر وطاقة

اللى مش متخيل أو مش متذكر لأجزاء الجهاز الهضمى وعملية الهضم ممكن يشوف الفيديو المبسط ده ده لطفل صغير فى رحلة سريعة داخل الجهاز الهضمى:

أو الفيديو ده للى حابب يعرف أجزاء الجهاز الهضمى المختلفة باللغة الانجليزية

*******

الأليـــاف

مثل النشويات جزيئاتها كبيرة ومعقدة لكن الاختلاف عن باقى الكربوهيرات انها لا تمتص فى الأمعاء الدقيقة بل تذهب مباشرة للأمعاء الغليظه ( القولون)  بدون أى تكسير أو امتصاص ، علشان تقوم بدور مهم جدا وهو :

أولا: بتتحد مع الماء  كأنها ليفه أو سبونج  بتمص المياه  واتحادها مع الماء بيسهل لنا جدا عملية الإخراج

علشان كده اللى بيعانى من إمساك غالباً بتكون وجبته بيها ألياف قليله أو خالية من  
الألياف
وأيضاً قليلة من الماء 

ثانياً:  بتتحد مع البكتيريا النافعه الموجوده في القولون، كلنا عارفين ان فيه بكتريا نافعه عايشه جوا جسمنا ، اتحاد الألياف مع البكتريا النافعه بينتج عنه أحماض دهنيه نافعه جدا ونشرت أبحاث مؤخرا بترجح علاقتها بالحمايه من أورام القولون 

ميزة الألياف انها لا تمتص بسرعه فبتعطى إحساس بالشبع لفترة طويله 

أيضاً الألياف مش بينتج عنها أي طاقة زى السكريات والنشويات 

********

النشويات والسكريات زى ما قلنا ناتج تكسيرهم بيعطى جلوكوز وطاقه للجسم 

الجلوكوز هو وقود جسمنا زى البنزين بالنسبة للسيارة بالظبط ، كل خليه في جسمنا محتاجه جلوكوز علشان تقدر تقوم بعملها 

 الجلوكوز الناتج عن عملية امتصاصهم بيحفز الانسولين انه يفرز من البنكرياس علشان يدخل الجلوكوز جوه الخلايا فالخلايا تقدر تستفيد منه

طيب ايه اللى يحصل لو الخلايا أخدت كفايتها من الجلوكوز ؟ 

يخرج الانسولين علشان يساعد الزائد من الجلوكوز انه يدخل الكبد أو العضلات يتخزن فيهم لحين الحاجه ..

بيتخزن الجلوكوزفى الجسم على شكل جليكوجين

 الجليكوجين ده هو اللي بيسندنا لو اتعرضنا أيام لنقص فى التغذية بسبب مرض أو غيره

وفى نفس الوقت هو اللى بيسندنا لو  اتعرضنا لمجهود بدنى شاق استهلكنا فيه طاقة كتير من جسمنا وده اللى بيعتمد عليه الرياضيين اللى بيشاركوا فى رياضات ذات مجهود بدنى كبير زى الجرى لمسافات طويلة 

تمام .. طيب لو فضلنا ناخد نشويات وسكريات والجلوكوز بيزيد أكتر وأكتر عن حاجه خلايا جسمنا وعن حاجة الكبد والعضلات؟

  في الحاله دى يبدأ الكبد فى تحويل الجلوكوز اللى جاي له إلى دهون تتجمع في البطن  والأرداف وهنا بقى تبدأ المشاكل  سمنة وسكر وأمراض الضغط العالى والقلب وغيرهم 

**************

حسب آخر توصيات ال

 FDA

ودى هيئة النظام والدواء الأمريكية 

Food and Drug Administration

جسمنا محتاج ما يقرب من 300 جرام بشكل يومى من الكربوهيدرات

منهم ما يقارب 30 جرام بشكل يومى من الألياف

عملياً لو أكلنا ما يعادل 4 أكواب ونصف من الفاكهة والخضروات بشكل يومى هنكون حققنا الاحتياج ده من الألياف

ملحوظة:

النسب بتزيد زيادات بسيطه للمرأة الحامل أو المرضع.

نسبة الكربوهيدرات ( نشويات وسكريات) فى بعض الأطعمة::

خبز أبيض واحد----- 66 كالورى او 12 جرام كربوهيدرات

خبز أسمر واحد-----69 كالورى أو 12 جرام كربوهيدرات

أرز أبيض بمقدار نصف كوب------103 كالورى أو 22 جرام كربوهيدرات

أرز بنى بمقدار نصف كوب ------ 108 كالورى او 22 جرام كربوهيدرات

المكرونة بمقدار نصف كوب ------87 كالورى أو 19 جرام كربوهيدرات

الفاصوليا البيضا بمقدار نصف كوب -----105 كالورى أو 19 جرام كربوهيدرات

العدس الأحمر أو البنى بمقدار نصف كوب-----113 كالورى أو 19 جرام كربوهيدرات

البطاطس واحده متوسطة----130 كالورى أو 29 جرام كربوهيدرات

البطاطا واحده متوسطة -----105 كالورى أو 24 جرام كربوهيدرات

التمر العجوة بمقدار ربع كوب -----104 كالورى أو 28 جرام كربوهيدرات

الأراصيا بمقدار ربع كوب----104 كالورى أو 28 جرام كربوهيدرات

الكمثرى واحدة متوسطة 103 كالورى أو 28 جرام كربوهيدرات

ممكن نكتب برضه على جوجل 

How much carbohydrates in ......?

لو محتاجين نعرف الكربوهيدرات أد إيه فى غذاء معين

معظم أنظمة إنقاص الوزن بتعتمد بشكل كبير على تقليل الكربوهيدرات بل البعض بيمنعها تماما والمنع التام أسلوب غير صحى ولا ينفع كنظام صحى للحياة ..

النظام الصحى هو تناول جميع احتياجاتى من المواد الغذائية بشكل معتدل مع ممارسة مجهود بدنى ورياضة يوميا علشان أساعد جسمى يستهلك  المواد دى بشكل سليم وتعود على جسمى بالنفع وليس بالضرر.

 وللتأكيد مرة أخرى دي التوصيات للغذاء الصحى للإنسان السليم الصحيح الذي لا يعانى من أمراض ضغط أو سكر أو حساسية لأى مكون غذائى .

المقال القادم بإذن الله عن :::

(السكـــر)

   دمتم بصحة وعافية وحياة نقية  

References:

*Food and Drug Administration website

https://www.fda.gov/Food/default.htm

*Complete Food And Nutrition Guide - American Academy Of Nutrition and Dietetics.'Handbook'