المقال الخامس من سلسلة مقالات
#ألف_باء_غذاء
#Enjoy_Your_Healthy_Food
حديثنا فى المقال ده بإذن الله عن " الفيتامينات"
⌚⌚والمقال القادم هنستكمل الحديث عن المعادن علشان منطولش عليكم .
يلا نبدأ ....😊
الفيتامينات والمعادن مش بتقوم بدور لوحدها ..دورها بيكون مكمل لدور المواد الغذائية الأساسية اللي اتكلمنا عنها فى المقالات السابقة
( الكربوهديرات - البروتينات و الدهون)
احتياجنا للفيتامينات والمعادن بيكون بنسب قليله مقارنة باحتياجنا من المواد الغذائية الأساسية
علشان كده بنسميها علميا
Micro-nutrients
غير المواد الغذائية الأساسيه بنسميها علميا
Macro-nutrients
رغم نسبتها القليله الا ان دروها مهم جدا وحيوي .. ونقصها او زيادتها عن الحاجه بتلحق جسمنا بأضرار صحية مختلفة
الفيتامينات متقسمة مجموعتين حسب امتصاصها :
أولا :
مجموعة الفيتامينات اللي بتذوب فى الدهون وهم أربعة
فيتامين أ
A
فيتامين د
D
فيتامين هــ
E
فيتامين ك
K
ثانيا :
مجموعة الفيتامينات اللي بتذوب فى الماء وهم:
فيتامين ب المركب
B complex
وفيتامين جــ
أو
vitamin C
🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸
هنتكلم باختصار عن كل فيتامين
( أهميته - موجود بنسبة عالية فين - احتياجنا اليومي كبالغين منه أد إيه ؟ )
1)
Vitamin A:
مهم جدا لعملية الإبصار ولصحة العين
مهم أيضا لصحة الجلد
بيلعب دور فى تقويه المناعة
مضاد للأكسدة
موجود بنسبة عاليه في :
* الكبده بلا منازع
فيها حوالي 8000 وحدة دولية
*بطاطا مسلوقه بما يعادل نصف كوب
فيها حوالي 2500 وحده دولية
*الجزر
واحده متوسطة
فيها حوالي 1000 وحدة دولية
موجود أيضا بنسب متفاوتة في بعض الخضروات والفواكه زى :🍅🌿🥕
السبانخ - الخس - الفلفل الأخضر والألوان- الطماطم - المشمش
محتاجين منه بشكل يومي ما يعادل
5000 وحده دولية
2) Vitamin D:
او فيتامين شعاع الشمش 😊
او فيتامين شعاع الشمش 😊
بيساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور
وكمان بيساعد في ترسيبهم في الأسنان والعظام
وبرضه له دور فى تقوية المناعة
💪💪
هو يعتبر من الفيتامينات اللي الجسم بيقدر يصنعها بنفسه من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس
موجود بنسبة عالية في :
السمك زى السالمون والتونه
وزيت السمك🐠🐟🐠🐠
وكمان البيض
محتاجين منه بشكل يومي ما يعادل
400 وحدة دولية
ودي نفس النسبة للمرأة الحامل
أما المرضع فتحتاج تاخد ما يقرب من 5000 الي 6000 وحدة
3) Vitamin E:
مضاد أكسدة قوى ومعزز للمناعة
موجود بنسبة عالية في :
بذور عباد الشمس (لب العباد)
المكسرات زى اللوز والفول السوداني وزبدته
جنين القمح
وكمان الخضروات الورقية 🍃🌿🌿🍀
محتاجين منه بشكل يومي ما يقرب من :
30 وحدة دولية
4) Vitamin K:
مسئول عن عملية التجلط للدم بعد اي جروح أو عمليات
كمان بينظم امتصاص الكالسيوم
هو زى فيتامين د ، الجسم بيقدر يصنعه لوحده بس مش من خلال الشمس
لكن من خلال بكتيريا حميدة موجوده فى الأمعاء
برضه نقدر نحصل عليه من الأكل
وموجود بنسب عالية في الخضروات خاصة :
السبانخ 🌿🌿
البروكلي
بنحتاج منه يوميا ما يقرب من
80 micro gram
🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸
كده خلصنا المجموعة الأولي وهي الفيتامينات اللي بتذوب فى الدهون
نتكلم بقي عن المجموعه التانيه وهي الفيتامينات اللي بتذوب فى الماء
😊😊
أول مجموعة هي فيتامين ب المركب وده 8 أنواع هنتكلم عن أربعة منهم في المقال ده وهما
B1, B2, B6, B12
*Vitamin B1:
مهم للوظائف العصبية
مهم لامتصاص الكروبوهيدرات وإنتاج الطاقة
محتاجين منه يوميا ما يقرب من :
1.5 mg
موجود بنسبة عاليه في :
البقوليات والحبوب وخاصة الحبوب الكاملة علشان كده نادر جدا حد يعاني من نقص منه لان معظمنا بيستهلك البقوليات و الحبوب زى الخبز والأرز بشكل مستمر
موجود برضه فى المكسرات وبذور العباد
*Vitamin B2:
مضاد أكسدة وبيساهم فى انتاج الطاقة في كل خلايا الجسم
موجود بنسبة عالية في :
البيض
اللبن
اللحمة
الدجاج
محتاجين منه يوميا ما يقرب من
1.7 mg
*Vitamin B6:
مهم ل انتاج البروتينات
مهم ل انتاج الأجسام المضادة وتعزيز المناعة
مهم للوظائف العصبية
موجود بنسبة عاليه في :
البطاطس
الموز
الحمص
اللحوم
الدجاج
اللحوم
الدجاج
محتاجين منه يوميا ما يقرب من
2 mg
*Vitamin B12 :
مهم فى انتاج خلايا الدم الحمراء
مهم فى انتاج الطاقة فى كل خلايا الجسم
مهم للوظائف العصبية
موجود بنسبة عاليه فى :
الألبان
البيض
اللحمة
الدجاج
المأكولات البحرية زى السالمون والتونة
محتاجين منه يوميا ما يقرب من :
6 micro gram
بالنسبة لكبار السن فوق 50 سنة :
محتاجين ياخدوا برضه زيادة من فيتامين ب12
علي شكل أدوية كأقراص وحقن
لأن بتكون قدرتهم علي امتصاص فيتامين ب 12 من الأكل أقل
نقصه يؤدى لأنيميا واجهاد ومشاكل في الأعصاب.
آخر حاجه بقي 😊
Vitamin C:
مضاد للأكسدة
معزز للمناعة
بيساعد علي التئام الجروح
بيساعد في تكوين الأنسجة
له كمان دور مهم جدا مع الحديد وهو انه بيساعد علي امتصاصه بشكل كبير وعلشان كده بينصح دايما بشرب عصير ليمون أو برتقال مع مصادر الحديد المختلفة زي الكبده أو اللحمة علشان يكون امتصاصه أعلي
محتاجين منه يوميا ما يقرب من
60 mg
موجود بنسبة عاليه في :
الفواكه الحمضيه زي البرتقال والليمون والجريب فروت واليوسفي
كمان الفلفل والبروكلي والطماطم والكرنب والفراولة🍊🍋🍅🍓
ملحوظة : الحامل أو المرضع بتحتاج نسب أعلي من الفيتامينات والمعادن 👩👩
ملحوظة : الحامل أو المرضع بتحتاج نسب أعلي من الفيتامينات والمعادن 👩👩
نكمل كلامنا المقال القادم بإذن الله عن المعادن الأساسية اللى جسمنا محتاجها
😍😍دمتم بصحة وعافية وراحة بال
